kostenlose Ernährungspläne zum zunehmen und abnehmen

Wozu benötige ich einen Ernährungsplan?
Es ist für einen gesunden wie auch kranken Menschen sehr brisant, sich lebenslang richtig zu ernähren. Die Ernährungsbehandlung mit Ernährungsplan ist heute ein wichtiger Teil der Naturmedizin und nicht mehr wegzudenken. Mit dieser Methode können dem Körper wichtige Vitamine, Spurenelemente und Mineralien zugeführt werden, die in manchen Fällen, falls sie dem Körper abhandengekommen sind, zu Erkrankungen führen. Die Ernährung ist ein bedeutendesFundament des Lebens und des Organismus und nimmt großen Einfluss auf die Funktionen einzelner Organe.

Zwischen der Kost eines gesunden und eines kranken Menschen sollten, wenn nicht gerade eine ernsthafte Erkrankung vorliegt, keine Unterschiede gemacht werden. Die essenziellen Grundbausteine einer Ernährung sind die Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette. Weiterhin sind Vitamine, Mineralstoffe und Wasser unentbehrlich für den Körper. Der Brennstoff der Nahrungsmittel wird in Kalorien oder auch Joule gemessen. Ob Frau oder Mann, jeder sollte seine gewissen Kalorienmengen entsprechend seiner Größe nicht überschreiten, so erreichen Sie schneller das Idealgewicht.

Ein Ernährungsplan, der eine vernünftige Kost über den Tag verteilt ist immer der gesündere Weg zur ganzheitlichen Harmonie im Körper, Geist und in der Seele. Vollkornbrot, Kartoffeln, Milch, Eier, Hülsenfrüchte, Obst, Gemüse, Nüsse, Salate und Rohkost sind keineswegs schädlich. Fleisch sollte nicht zu viel gegessen werden. Frisches Gemüse nur leicht garen lassen, damit alle Vitamine erhalten bleiben. Wer das Essen gründlich genießt und langsam isst und kaut, wird kein gieriges Verlangen nach mehr Nahrungsaufnahme verspüren. Es soll schmecken und auch beim nächsten Mal in kleiner Quantität die Qualität triumphieren lassen. Gefährlich sind Alkohol und Nikotin, nicht hingegen wie immer angenommen der Kaffee oder der Schwarze Tee. In mäßiger und gesunder Form stellt es kein Risiko dar.

Den Körper kraftvoll und schlank halten ist das Motto der Ernährungsbehandlung. So manche Erkrankung kann mit ausreichender und gesunder Ernährung mit Ernährungsplan geheilt werden. Darunter fallen die Ermüdungszustände, die leicht zu einem unmotivierten Alltag führen. Stoffwechselstörungen, Fettsucht, Diabetes, Migräne, Nesselsucht, Hauterkrankungen, Juckreiz und Heuschnupfen gehören mit in die Kategorie der langen Krankheiten, die auffällig wurden durch schlechte Ernährung. Selbst das Selbstwertgefühl und das Selbstbewusstsein können durch eine gezielte Ernährungsbehandlung mit Ernährungsplan gefördert werden. Ob vegetarische Vollkost, Rohkost, Trennkost, Schrothkur, Schonkost, Joghurtkur, Mayrkur, Eversdiät oder Heilfasten im Ernährungsplan: Wir fangen immer klein an und brauchen nichts anderes als ein umprogrammiertes Gehirn zum Abnehmen, die Schlankheit erhalten oder mit der Ernährungsbehandlung im Ernährungsplan Erkrankungen zu heilen oder zu lindern. Worauf es ankommt, ist der Wille, die Disziplin und eine richtige und gesunde Ernährung.

 

Mit Ernährungsplan  – Ohne Diät ein paar Pfunde weniger!

Abnehmen mit 10 leichten Tricks für jeden Tag

Viele Menschen möchten gerne ein paar Pfund abnehmen, aber keine Diät machen. Auch Kalorienzählen ist nicht Jedermanns Sache. Einfach und unkompliziert ist das Abnehmen, wenn die folgenden 10 Tipps beherzigt werden. Um ein paar Pfund abzunehmen, brauchen auch nicht alle Tipps befolgt werden. Es reicht schon aus, wenn 6 – 8 Tipps umgesetzt werden. Es ist kein spezieller Ernährungsplan, bei manchen Menschen kann das Einhalten dieser Tipps einen Ernährungsplan ersetzen oder zusätzlich während eines Ernährungsplanes angewandt werden.

1. Vermeiden Sie Diätprodukte. Diese Lebensmittel eignen sich nicht um Abnehmen. Ganz im Gegenteil verleiten sie oft dazu, mehr zu essen. Nahrungsmittel mit künstlichen Süßstoffen erzeugen meist sogar Heißhungerattacken. Dies wurde in einer US Studie bewiesen. Sie bewirken also das Gegenteil von dem, was man eigentlich will, nämlich ein paar Pfunde abnehmen.
2. Schlafen Sie ausreichend. Der menschliche Körper benötigt täglich mindestens 6 – 8 Stunden Schlaf. Bei dieser Schlafmenge nehmen Übergewichtige am schnellsten ab und kommen ihrem Idealgewicht näher. Denn nachts arbeitet unser Stoffwechsel auf Hochtouren. Auch dies wurde von einem US Wissenschaftler festgestellt.
3. Ein einfacher Tip für den Ernährungsplan: Trinken Sie Wasser mit Ingwer. Die Zubereitung ist sehr einfach: Ingwer schälen und in Scheiben schneiden. Zwei bis drei Ingwerscheiben mit kochendem Wasser überbrühen und 10 Minuten ziehen lassen. Die Scharfstoffe kurbeln den Energieverbrauch an und entschlacken den Körper.
4. Essen Sie „Scharfes“. Der Stoffwechsel wird durch scharfes Essen angekurbelt. Würzen Sie Ihre Speisen mit Chili, Peperoni und Pfeffer. Neben dem Effekt, dass die Fettzellen durch das Essen schmelzen, sorgen scharfe Speisen auch noch dafür, dass wir weniger essen.
5. Denken Sie beim Ernährungsplan auch daran, das Frühstück nicht einfach ausfallen zu lassen. Frühstücken Sie bewusst und vernünftig, ihr Idealgewicht wird es Ihnen danken. Das ist der beste Start in den Tag. Das Abendessen kann schon mal ausfallen. Der Grund hierfür ist, dass ein Mensch, der morgens genug und gut isst, über den Tag hinweg weniger Kalorien zu sich nimmt. Also sollte lieber auf das Abendessen verzichtet werden, als auf das gesunde und reichliche Frühstück.
6. Wer jedoch auch auf das Abendessen nicht verzichten möchte oder kann, sollte abends keine Kohlenhydrate zu sich nehmen. Verzichten Sie daher auf Ries, Kartoffeln, Brot, Nudeln oder Knabbereien. So kann auch nachts Fett verbrannt werden. Greifen Sie lieber zu Fisch oder mageres Fleisch mit Salat dazu.
7. Versuchen Sie mindestens einmal in der Woche auf das Abendessen ganz zu verzichten. Das bedeutet, dass laut Ernährungsplan ab 17 Uhr nur noch kalorienfreie Getränke getrunken werden dürfen. Dazu zählen Mineralwasser, Leitungswasser, Tee ohne Zucker oder Honig. Ein weiterer Vorteil ist, dass auch der Alterungsprozess durch den Ausfall eines Abendessens in der Woche verlangsamt wird.
8. Trinken Sie viel Wasser. Vor jeder Mahlzeit sollte ein Glas Wasser getrunken werden. So wird der Hunger schon ein bisschen gebremst. Der Energieverbrauch wird ebenfalls erhöht. Insgesamt sollte jeder Mensch mindestens 1,5 Liter am Tag trinken. Dazu zählen aber Getränke wie Kaffee, Alkohol, Säfte etc. nicht. Im Gegenteil sollte zu jeder Tasse Kaffee ein Glas Wasser getrunken werden. Forscher der Berliner Charité fanden heraus, dass der Körper täglich rund 100 Kalorien zusätzlich verbrennt, wenn 1,5 bis 2 Liter Wasser getrunken wird.
9. Auf Zwischenmahlzeiten sollte während eines Ernährungsplanes weitestgehend verzichtet werden (das gilt jedoch nicht für Diabetiker). Durch häufiges Naschen wird der Insulin-Spiegel erhöht. Das hemmt den Fettabbau.
10. Essen Sie laut Ernährungsplan Lebensmittel, die ein großes Volumen haben, aber wenig Kalorien. Dazu gehören z. B. Suppen, Gemüse und Obst. Diese Speisen füllen den Magen ohne dick zu machen.

Mit diesen einfachen Tipps werden Sie bald einige Pfunde weniger auf der Waage haben. Sie können diese Tricks einfach in den Alltag integrieren. Sie essen bewusster und werden bald auch gesundheitlich eine Veränderung wahrnehmen.

Um das Körpergewicht zu halten oder das Idealgewicht zu erlangen sollten Sie Sport treiben, das unterstützt auch jeden Ernährungsplan. Dann können Sie das essen, was Ihnen schmeckt und beim Sport die Kalorien verbrennen. Ab und zu einen Obsttag einlegen hilft ebenfalls das gewünschte Gewicht zu halten. Anstatt immer mit dem Auto zu fahren, erledigen Sie kleine Besorgungen mit dem Fahrrad oder zu Fuß.

Ein vegetarischer Ernährungsplan:
Die vegetarische Form der Ernährung kann ein sehr gesunder Ernährungsstil sein. Die Regeln gelten immer noch für gesunde Ernährung obwohl Sie ein wenig Abwechslung und Ausgleich hinzufügen sollten.
Ein Vegetarier ist jemand der alle Arten Fleisch vermeidet, Ob es nun ein Steak ist, Wurst, Huhn oder auch sogar Fisch. Vegetarier werden manchmal auch nach der Art von Lebensmitteln klassifiziert die sie bereit sind oder nicht bereit sind zu essen. Zum Beispiel Lacto-ovo Vegetarier würden tierisches Fleisch vermeiden obwohl sie Eier und die meisten Milchprodukte zu sich nehmen würden. Ein Veganer auf der anderen Seite wird alle Lebensmittel vermeiden die auf einen tierischen Ursprung zurückzuführen sind.
Da Vegetarier kein Fleisch essen, wundert man sich oftmals wie sie ausreichend Eiweiss erhalten. Obwohl sie es vielleicht nicht bemerken, konsumiert der Durchschnittseuropäer mehr Eiweiss als er tatsächlich braucht. Für den Lacto-ovo Vegetarier sind Milchprodukte eine ausgezeichnete Quelle für Eiweiss. Veganer auf der anderen Seite erhalten ihr Eiweiss von Nüssen, Samen, und Sojaprodukten.
Nach dem Vorbild der Bohnen gibt es mehrere zur Auswahl. Grüne oder rote Linsen, Erdnüsse, Split Erbsen, Pinto, Soja, und viele mehr. Einige von ihnen kennen Sie bereits, wie zum Beispiel Bohnen in Chilli, gebackene Bohnen in mexikanischen Gerichten, rote Bohnen und Reis, und Pinto Bohnen. Obwohl einige der Bohnen recht gut schmecken so wie sie sind gibt es auch andere um den Geschmack noch verbessern zu können. Nüsse sind reich an Eiweiss, obschon sie viel mehr Fett liefern als Bohnen, was heisst dass Sie diese in moderater Menge zu sich nehmen sollten. Mit einer Tasse gekochten Bohnen, nehmen Sie dieselbe Menge an Eiweiss zu sich wie bei 200 g Fleisch!
Die Nährstoffe die den Veganern, die sämtliche Arten von tierischen Nahrungsmitteln vermeiden, entgehen sind Vitamin B12, Kalzium, und Vitamin D. In der durchschnittlichen europäischen Küche sind Tiere die primäre Quelle für B12. Um eine ausreichende Versorgung zu haben von B12, sollten Veganer regelmässig Vitamin B12 Ergänzungen oder oder Nahrungsmittel die Vitamin B12 enthalten zu sich nehmen, so wie zum Beispiel Sojaprodukte oder Milch.
Veganer können ihren Kalziumbedarf mit Orangensaft decken oder Sojamilch. Bohnen und grünes Blattgemüse enthält ebenfalls etwas Kalzium .
Obwohl alle Arten von Vegetariern sich auf einfache Lebensmittelgruppen stützen, ist eine Kontrolle der Vitamin und Kalzium Einnahme, etwas das Sie immer tun sollten. Das ist sehr wichtig für eine gesunde Ernährung als auch dafür gesund zu bleiben. Falls Sie kontrollieren was Sie essen, werden Sie noch viele Jahre mit gesunder Ernährung vor sich haben.

Beim jedem Ernährungsplan bitte auf die bewusste Ernährung mit gesundem Öl achten.

Fett ist ein natürlicher Geschmacksträger, der die Aromen im Essen an seine Moleküle bindet, sodass diese deutlicher zum Vorschein kommen. Kuchen, ein Bestandteil mancher Ernährungspläne,  wird durch Fettbeigabe saftiger und Fleisch knuspriger.

Zu viel Fett führt zur Gewichtszunahme – dies hängt aber in erster Linie davon ab, wie viel davon gegessen und zum Kochen verwendet wird. Jeder Deutsche bringt es im Durchschnitt auf einen Fettverbrauch von 140 Gramm Fett pro Tag. Das ist ein Konsum, der weit über der empfohlenen Tagesration von 70 bis maximal 80 Gramm liegt. Diese Menge entspricht etwa einem kleinen Stück Butter von 20 Gramm oder einem Esslöffel Öl.

Alle übrigen Fette stecken in Lebensmitteln eines Ernährungsplans wie Milchprodukten, Fisch und Fleisch, Wurst, Eiern und Nüssen. Bei Nahrungsfetten wird zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren unterschieden. Weiches und flüssiges Fett wie Öl verfügt über einen hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren und wird mit Ausnahme des Fischöls aus Pflanzensamen, Oliven oder Nüssen gewonnen. Auf dem Markt befinden sich so unterschiedliche Produkte wie Weizenkeim-, Raps-, Oliven- und Nussöle, die sich für die Zubereitung von warmen Speisen und für Salatdressings eignen. Olivenöl wird nicht nur in mediterranen Ländern auch aufs Brot geträufelt.

Ungesättigte Fettsäuren im Ernährungsplan  – ob einfach oder mehrfach ungesättigt – werden für das Funktionieren des menschlichen Stoffwechsels dringend benötigt, können aber vom Körper nicht selbst hergestellt werden. Sie helfen dabei, die Zellwände elastisch und die Haut straff zu halten. Sie sind außerdem gut für die Nerven und die Gehirntätigkeit. Nahrungsfette befördern auch die Gallensäuren und Cholesterine. Leinöl und Fischöl beispielsweise gehören zu den sogenannten essenziellen Ölen, die reich sind an Omega-3-Fettsäuren.

Häufiger verzehrt werden hingegen Öle aus Mais, Soja, Disteln oder Sonnenblumenkernen, die große Mengen von Omega-6-Fettsäuren enthalten und nicht im Übermaß Verwendung finden sollten, wie einige Experten meinen. Empfohlen im Ernährungsplan  wird hingegen hochwertiges Olivenöl mit seinen vorwiegend einfach gesättigten Fettsäuren, das sich auch zum Erhitzen und damit zum Kochen und Braten eignet. Nativem Olivenöl, das kalt gepresst wird, sollte der Vorzug gegeben werden. Billige Öle werden mithilfe chemischer Lösungsmittel hergestellt und sind der Gesundheit nicht zuträglich. Olivenöl in dunklen Flaschen und aus biologischem Anbau ist durchweg die bessere Wahl.

Ein weiteres empfehlenswertes Öl ist z. B. das Sesamöl mit etwa gleich hohen Anteilen aus einfach und mehrfach gesättigten Fettsäuren, das ebenfalls mäßige Hitze verträgt. Auch eine Paste aus zerstampften Sesamsamen eignet sich gut für die Zubereitung von Gerichten und Soßen. Besonders reich an Vitamin E ist das Sonnenblumenöl. Es sollte nicht erhitzt, sondern für Salate verwendet werden.

Es gibt aber auch spezielle Bratöle für den Ernährungsplan, die aus Sonnenblumen mit hohem Fettsäuregehalt gewonnen werden. Walnussöl ist zum Braten nicht zu empfehlen, verleiht aber beispielsweise Feldsalat einen leckeren Geschmack oder kann bei Tisch nach Belieben auf vegetarische Gerichte geträufelt werden. Schlichte Spaghetti werden mit einem Teelöffel edlem Trüffelöl und einem Hauch Parmesankäse zu einer Delikatesse.